U usporedbi s tradicionalnom opremom za trening s utezima, trake za otpor ne opterećuju tijelo na isti način. Trake za otpor stvaraju mali otpor dok se ne istegnu. Što se više isteže, to je otpor veći. Većini vježbi otpor je potreban već na početku, pa da bismo traku za otpor uključili u vježbe, moramo je istegnuti i idealno održavati što je moguće više istezanja tijekom cijelog pokreta. Osim toga, otpor se mijenja kroz cijeli raspon pokreta vježbe - što je više istezanja u traki, to je otpor veći.
Raspon pokreta, tempo i vrijeme pod napetošću
S obzirom na ograničenje potrebe za održavanjem istezanja trake za stvaranje otpora, raspon pokreta vježbi koje se izvode s trakom za otpor također će se promijeniti. Traka za otpor bit će na vrhuncu istezanja tijekom kraja koncentrične faze bilo kojeg pokreta, dakle na vrhuncu napetosti/otpora.
Kako biste maksimizirali stimulus koji pruža traka za vježbanje otpora, izvodite pulsne ponavljanja kada je traka maksimalno istegnuta/otporna. Za korištenje ove tehnike treninga, izvedite koncentrični dio vježbe kao i obično, izvedite ¼ ekscentričnog dijela pokreta, a zatim ponovno koncentrično kontrahirajte, što je jedan puls.ponavljanje. Ovo se također može smatrati djelomičnim ponavljanjem, jer bi puno ponavljanje bilo puni raspon pokreta, puni koncentrični i ekscentrični dijelovi pokreta. Izvedite 12 do 20 pulsirajućih ponavljanja u 3 serije.
Izvođenjem ponavljanja na ovaj način možemo osigurati maksimalan otpor na mišić, a time i maksimalnu stimulaciju. Drugi jednostavan način stimuliranja mišića s više vremena pod napetošću je izvođenje izometrijskog zadržavanja na vršnom istezanju trake tijekom pokreta. Zadržavanje donjeg položaja čučnja savršen je primjer izometrijskog zadržavanja. Izvodite izometrijsko zadržavanje od 5-10 sekundi po ponavljanju, za 3 serije od 12-20 ponavljanja.
Odmor/Serije/Ponavljanja
S ograničenim rasponom pokreta, podražaj koji dobivamo od raspona pokreta značajno se smanjuje. Kako biste održali intenzitet treninga, preporučujem minimalan odmor, 0-45 sekundi između serija, a vježbe, pokušajte se stalno kretati, super-setovi s jednostranim pokretima odličan su način da tijelo ostane u pokretu, jer izvodite 4 vježbe u 1 super-setu. Izvedite 3-5 serija za sve vježbe, 1-2 seta za zagrijavanje, a 3-4 kao radne serije.
1. Potisak kuka jednom nogom
Postavite neaktivno stopalo na sredinu trake za otpor, držite oba kraja u rukama. Uvucite i spustite lopaticu, povucite traku kako biste stvorili napetost, gurnite je kroz srednji dio stopala aktivne noge, traka će stvoriti otpor za aktivnu nogu. Istegnite kuk aktivne noge kontrakcijom gluteusa i tetive koljena, održavajte torzo ukrućenim povlačenjem pupka prema kralježnici.
2. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Stanite na sredinu trake, sagnite se i uhvatite traku. Što bliže uhvatite radnom stopalu, to je otpor veći. Izvedite ponavljanje kontrakcijom gluteusa i tetive koljena kako biste stajali uspravno. Održavajte čvrst trup, lopatice uvučene i spuštene tijekom cijelog pokreta.
3. Veslanje u pregnutoj pozi jednom rukom
Započnite tako da stopala postavite unutar petlje, postavite ih u širini ramena ili malo šire, savijene od kukova. Držeći gluteuse i tetive koljena zategnutima, uvucite i spustite lopaticu, a zatim pomaknite lakat iza sebe kako biste završili veslanje.
4. Kubanski potisak jednom rukom
Stanite u petlju trake, uvucite i spustite lopaticu, zatim rotirajte ruku prema gore tako da zglobovi budu okrenuti prema gore, a zatim se udarcem udarite u nebo kako biste završili ponavljanje.
5. Čučanj s razdvojenim zglobovima
Nakon što stopalo postavite na sredinu trake, spustite se i izvedite bilateralni biceps pregib, zadržite taj položaj uvlačenjem i spuštanjem lopatice. Spustite se u razdvojeni čučanj dok izvodite izometrijski biceps pregib. Svrha biceps pregiba je generiranje istezanja u traki kako bi se primijenio otpor pokretu.
Pokušajte uključiti ove vježbe u svoj sljedeći kućni trening, 3 do 5 serija, 12-20 ponavljanja za svaku vježbu, 0-45 sekundi odmora između vježbi i serija.
Vrijeme objave: 03.06.2019.