U usporedbi s tradicionalnom opremom za vježbanje s utezima, trake otpora ne opterećuju tijelo na isti način.Otporne trake proizvode mali otpor dok se ne rastegnu.Što se više rasteže, to je otpor veći.Većini vježbi rano je potreban otpor, pa da bismo ugradili otpornu traku u vježbe, moramo staviti traku na rastezanje i idealno održavati što je moguće veću rastegnutost tijekom pokreta.Osim toga, otpor se mijenja kroz cijeli raspon pokreta vježbe - što je traka rastegnutija, to je veći otpor.
Raspon pokreta, tempo i vrijeme pod napetošću
Uz ograničenje potrebe za održavanjem rastezanja trake za stvaranje otpora, raspon pokreta vježbi koje se izvode s trakom otpora također će se promijeniti.Traka otpora bit će na svom vrhuncu istezanja tijekom kraja koncentrične faze bilo kojeg pokreta, dakle na svom vrhuncu napetosti/otpora.
Kako biste maksimizirali podražaj koji pruža traka otpora, izvodite ponavljanja pulsa kada je traka na svom maksimalnom istezanju/otporu.Da biste koristili ovu tehniku vježbanja, izvedite koncentrični dio vježbe kao i obično, izvedite ¼ ekscentričnog dijela pokreta i zatim se opet koncentrično kontrahirajte, to je jedan pulspredstavnikOvo se također može promatrati kao djelomično ponavljanje, jer bi potpuno ponavljanje bilo puni raspon pokreta, puni koncentrični i ekscentrični dijelovi pokreta.Izvedite 12 do 20 ponavljanja pulsa u 3 serije.
Izvođenjem ponavljanja na ovaj način možemo osigurati maksimalan otpor mišiću, a time i maksimalan podražaj.Još jedan jednostavan način da stimulirate mišiće s više vremena pod napetošću je izvođenje izometrijskih držanja pri vrhuncu rastezanja trake tijekom pokreta.Zadržavanje donjeg položaja čučnja savršen je primjer izometrijskog držanja.Izvedite izometrijsko zadržavanje od 5-10 sekundi po ponavljanju, za 3 serije od 12-20 ponavljanja.
Odmor/Serije/Ponavljanja
S ograničenim rasponom pokreta, podražaj koji dobivamo iz raspona pokreta značajno se smanjuje.Kako biste održali intenzitet vježbanja, preporučam minimalan odmor, 0-45s između serija i vježbi, pokušajte se nastaviti kretati, jednostrani pokreti super-postavki su odličan način da održite tijelo u pokretu, jer izvodite 4 vježbe u 1 super-setu.Izvedite 3-5 serija za sve vježbe, 1-2 serije za zagrijavanje, 3-4 kao radne serije.
1. Potisak kukom jednom nogom
Postavite stopalo koje ne radi na sredinu trake otpora, držite dva kraja u rukama.Uvucite i pritisnite lopaticu, povucite traku da stvorite napetost, gurnite kroz sredinu stopala noge koja radi, traka će stvoriti otpor nozi koja radi.Ispružite kuk radne noge stežući gluteus i tetivu koljena, održavajte kruti torzo povlačenjem pupka prema kralježnici.
2. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Zakoračite na sredinu trake, posegnite prema dolje i uhvatite traku.Što bliže zgrabite radnu nogu, veći je otpor.Izvedite ponavljanje skupljanjem gluteusa i tetive koljena kako biste stali uspravno.Održavajte kruti torzo, držite lopatice uvučene i pritisnute tijekom cijelog pokreta.
3. Jedna ruka savijena preko reda
Započnite postavljanjem stopala unutar petlje, postavite stopala u širinu ramena ili malo šire, pomaknite se od kukova.Držeći gluteus i tetive koljena uključenima, uvucite i pritisnite lopaticu, a zatim gurnite lakat iza sebe kako biste završili red.
4. Kubanski tisak s jednom rukom
Stanite u omču trake, povucite i pritisnite lopaticu, zatim zakrenite ruku prema gore tako da zglobovi budu okrenuti prema gore, zatim udarite u nebo da završite ponavljanje.
5. Split čučanj
Nakon što stavite stopalo na sredinu trake, posegnite prema dolje i izvedite bilateralni biceps pregib, zadržite taj položaj uvlačenjem i pritiskanjem lopatice.Spustite se u podijeljeni čučanj dok izvodite izometrijsko biceps pregib.Svrha biceps pregiba je stvoriti rastezanje trake kako bi se pružio otpor pokretu.
Pokušajte uključiti ove vježbe u svoj sljedeći kućni trening, 3 do 5 serija, 12-20 ponavljanja za svaku vježbu, 0-45 sekundi odmora između vježbi i serija.
Vrijeme objave: 3. lipnja 2019