Istezanje je osnovna nit svijeta vježbanja: znate da biste ga trebali raditi, ali koliko ga je lako preskočiti? Istezanje nakon treninga posebno je lako ublažiti - već ste uložili vrijeme u vježbu, pa je lakše odustati kada je vježba završena.
Međutim, bez obzira trčite li, vježbate snagu ili radite HIIT, istezanje nakon treninga, nakon svakodnevnih aktivnosti, donijet će opipljive koristi. Evo svega što trebate znati o tome zašto biste se trebali istezati nakon treninga, koje istezanje odabrati i kako to učiniti najučinkovitije.
Jennifer Morgan, sportska fizioterapeutkinja u Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio State, PT, DPT, CSCS, rekla je: „Jedna od prednosti istezanja nakon vježbanja je ta što možete poboljšati svoju pokretljivost nakon vježbanja mišića.“ Recite si. „Vježbe istezanja mogu povećati protok krvi, povećati razinu kisika i pomoći u opskrbi hranjivim tvarima vašeg tijela i mišića te pomoći u uklanjanju metaboličkog otpada kako bi se potaknuo proces oporavka.“
Istezanje kao vježba zagrijavanja trebalo bi se usredotočiti na dinamične pokrete ili one koji uključuju pokrete poput okruglih crva, a ne samo na dodirivanje nožnih prstiju. Morgan je rekao da su dinamične vježbe istezanja korisne i u razdoblju hlađenja nakon vježbanja, jer mogu istovremeno vježbati više zglobova i mišića, što vam može donijeti veće koristi.
Međutim, statičko istezanje također igra ulogu u vašoj smirenosti jer može donijeti koristi za mobilnost, kaže Marcia Darbouze, fizioterapeutkinja, doktorica fizioterapeutske terapije, vlasnica Just Move Therapy na Floridi i suvoditeljica podcasta Disabled Girls Who Lift. Darbouze je rekla da, prema pregledu vrsta istezanja objavljenom u European Journal of Applied Physiology, statičko istezanje može povećati vaš raspon pokreta, a budući da su vam mišići već zagrijani nakon vježbanja, lakše se dobro istegnuti.
Bez obzira koju vježbu odaberete, istezanje nakon treninga je važno: Želite potaknuti protok krvi u mišiće koje ste upravo vježbali kako biste im pomogli u oporavku i spriječili ukočenost, rekao je Morgan.
Razmislite o tome koje mišiće koristite tijekom vježbanja što vam može pomoći u procesu istezanja nakon treninga. Pretpostavimo da ste upravo pobjegli. Morgan je rekao da je važno vježbati tetive koljena (poput tetiva), kvadricepse i fleksore kuka (rotirajući iskoraci koji napadaju posljednja dva). Darbouze je rekao da također morate istegnuti palac i list.
Da, kada radite trening s utezima, svakako se trebate istegnuti nakon treninga, rekao je Darbouze: "Sportaši snage obično su vrlo ukočeni."
Nakon dizanja utega za donji dio tijela, poželjet ćete vježbati iste mišiće donjeg dijela tijela: tetive koljena, kvadricepse, fleksore kuka i listove. Darbouze je rekao da ako primijetite bilo kakvu neravnotežu tijekom vježbanja - na primjer, teško vam je čučnuti dovoljno nisko na desnoj strani - morate obratiti posebnu pozornost na područje koje vam uzrokuje probleme.
Darbouze je rekao da je za trening s utezima za gornji dio tijela važno istegnuti zapešća, prsne mišiće (mišiće prsa), latissimus dorsi (mišiće leđa) i trapezne mišiće (mišiće koji se protežu od gornjeg dijela leđa do vrata i ramena).
Istezanje trapezoidnog mišića vrlo je važno za ljude koji treniraju snagu, jer često preskaču donji ili srednji dio trapezoidnog mišića. Rekla je: "To može uzrokovati preveliko zatezanje gornjih trapezoidnih mišića i samo će uzrokovati gubitak ravnoteže tijela." (Jednostavno istezanje trapezoidnog mišića uključuje stavljanje ušiju na ramena.)
Međutim, jedna važna napomena je da iako fokusiranje na područja koja osjećaju zategnutost može pomoći u smirivanju nakon vježbanja, zategnutost zapravo možda nije temeljni problem.
„Ako mišić prekomjerno kompenzira, smatra se zategnutim jer mu nedostaje snage da nešto učini“, rekla je Morgan. Na primjer, bez obzira koliko se istežete, fleksori kuka osjećaju se „zategnuto“, što zapravo može ukazivati na nedostatak snage trupa, rekla je. Stoga morate osigurati da samoj vježbi dodate dovoljno vježbi za jačanje, umjesto da samo pokušavate istegnuti mišiće nakon toga.
Morgan je rekao da bi idealno istezanje nakon treninga trebalo trajati otprilike isto vrijeme kao i zagrijavanje - 5 do 10 minuta.
Ali jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da je Darbouze rekla da je bilo kakav oblik istezanja nakon treninga bolji nego ništa. "Ne morate se valjati po podu 20 minuta", rekla je. "Čak i ako radite samo jednu stvar ili provedete 2 minute radeći to, to je jedna stvar."
Što se tiče toga koliko dugo traje istezanje svaki put? Darbouze je rekao da ako tek počinjete, 30 sekundi bi trebalo biti u redu, a kako se naviknete, trajat će i do minute ili tako nešto.
Možda ćete osjetiti određenu nelagodu prilikom istezanja, ali nikada nećete osjetiti stezanje ili jaku bol. „Kad prestanete s istezanjem, trebali biste prestati osjećati bilo što“, rekao je Dabz.
„Koristio sam sustav zeleno-žuto-crvenog svjetla s istezanjem“, rekao je Morgan. „Pod zelenim svjetlom osjećate samo istezanje, nema boli, pa rado nastavljate s istezanjem. Kod žutog svjetla osjetit ćete neku vrstu nelagode u rasponu od 1 do 4 (ljestvica nelagode) i trebali biste nastaviti s oprezom— —Možete krenuti dalje, ali ne želite da se situacija pogorša. Bilo koja ocjena 5 ili više je crveno svjetlo za vas da se zaustavite.“
Iako najbolje istezanje nakon treninga koje odaberete ovisi o vrsti vježbe koju izvodite, Morganov sljedeći program istezanja pouzdan je izbor koji možete isprobati nakon programa treninga snage za cijelo tijelo.
Što vam treba: Dokle god vaša težina odgovara, tu je i prostirka za vježbanje kako bi pokreti bili ugodniji.
Upute: Svako istezanje se održava 30 sekundi do 1 minute. Za jednostrane (jednostrane) pokrete, radite isto vrijeme na svakoj strani.
Ove akcije demonstriraju Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), trenerica grupnog fitnessa i kantautorica iz New Yorka; Charlee Atkins (GIF 2 i 3), kreatorica CSCS-a i Le Sweat TV-a; i Teresa Hui (GIF 4), rodom iz New Yorka, koja je istrčala više od 150 cestovnih utrka.
Počnite na sve četiri, stavite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zategnite trbušne mišiće i držite leđa ravnima.
Stavite lijevu ruku iza glave s laktom okrenutim ulijevo. Nježno stavite ruke na dlanove - nemojte pritiskati glavu ili vrat. Ovo je početni položaj.
Zatim se pomaknite u suprotnom smjeru i rotirajte lijevo i gore tako da vam laktovi budu usmjereni prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj. Nastavite ovu radnju 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite na drugoj strani.
Kada se počnete kotrljati udesno, lijevom rukom se odgurnite od tla i savijte lijevo koljeno kako biste održali ravnotežu. To biste trebali osjetiti u desnim prsnim mišićima. Kako vam se pokretljivost povećava, moći ćete se više istegnuti i više kotrljati tijelo.
Započnite stajanje sa spojenim stopalima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, stavljajući se u zakrivljeni položaj.
Savijte lijevo koljeno, napravite iskorak, držite desnu nogu ravno, a prste na podu, osjećajući istezanje u prednjem dijelu desnog bedra.
Desnu ruku stavite na pod i okrenite gornji dio tijela ulijevo dok lijevu ruku ispružate prema stropu.
Stanite uspravno s nogama u širini kukova i rukama uz tijelo. Savijte struk, stavite ruke na pod i savijte koljena.
Iskoristite ruke naprijed i uđite u visoki plank. Postavite ruke ravno na pod, zapešća ispod ramena, a trbušni mišići, kvadricepsi i kukovi su spojeni. Zastanite jednu sekundu.
Sjednite na pete (koliko god možete) i savijte se naprijed, stavljajući trbuh na bedra. Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na pod. Osim bokova i stražnjice, osjetit ćete i ovo istezanje ramena i leđa.
Vrijeme objave: 23. kolovoza 2021.