Istezanje je floskula u svijetu vježbanja: znate da biste to trebali učiniti, ali koliko je lako preskočiti ga?Istezanje nakon treninga posebno je lako olakšati – već ste uložili vrijeme u vježbu, pa je lakše odustati kada je vježba gotova.
Međutim, bilo da trčite, vježbate snagu ili radite HIIT, malo istezanja nakon treninga nakon dnevnih aktivnosti donijet će opipljive prednosti.Ovdje je sve što trebate znati o tome zašto se istezati nakon treninga, koje istezanje odabrati i kako to izvesti najučinkovitije.
Jennifer Morgan, sportska fizioterapeutkinja na Sveučilištu Ohio State Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, rekla je: "Jedna od prednosti istezanja nakon vježbanja je ta što možete poboljšati svoju pokretljivost nakon vježbanja mišića.", recite sebi."Vježbe istezanja mogu povećati protok krvi, povećati razinu kisika i pomoći u opskrbi hranjivih tvari u vašem tijelu i mišićima, te pomoći u uklanjanju metaboličkog otpada kako bi se pomogao proces oporavka."
Istezanje kao vježba zagrijavanja trebala bi se usredotočiti na dinamične pokrete ili one koji uključuju valjkaste crve slične pokretima, a ne jednostavno dodirivanje nožnih prstiju.Morgan je rekao da su vježbe dinamičkog istezanja također korisne u razdoblju hlađenja nakon vježbanja, jer mogu vježbati više zglobova i mišića u isto vrijeme, što vam može donijeti veće dobrobiti.
Međutim, statičko istezanje također igra ulogu u vašoj smirenosti jer može donijeti prednosti mobilnosti, kaže Marcia Darbouze, PT, DPT, vlasnica Just Move Therapy na Floridi i suvoditeljica podcasta Disabled Girls Who Lift.Darbouze je rekao da prema recenziji o vrstama istezanja objavljenoj u European Journal of Applied Physiology, statičko istezanje može povećati vaš raspon pokreta, a budući da su vaši mišići već topli nakon vježbanja, lakše je postići dobar učinak istezanja.
Bez obzira koju vježbu odabrali, istezanje nakon treninga je važno: želite povećati protok krvi u mišiće koje ste upravo vježbali kako biste se lakše oporavili i spriječili ukočenost, rekao je Morgan.
Razmislite koji mišići koje koristite tijekom vježbanja mogu pomoći u vođenju vašeg procesa istezanja nakon treninga.Pretpostavimo da ste upravo pobjegli.Morgan je rekao da je važno vježbati tetive koljena (kao što su tetive koljena), kvadriceps i fleksore kuka (rotirajući iskoraci koji napadaju zadnja dva).Darbouze je rekao, također morate istegnuti nožni palac i list.
Da, kada radite trening s utezima, svakako se morate istegnuti nakon treninga, rekao je Darbouze: "Sportaši snage obično su vrlo ukočeni."
Nakon dizanja utega za donji dio tijela, poželjet ćete vježbati iste mišiće donjeg dijela tijela: tetive koljena, kvadriceps, fleksore kuka i listove.Darbouze je rekao da ako primijetite bilo kakvu neravnotežu tijekom vježbanja—na primjer, teško vam je čučnuti dovoljno nisko na desnoj strani—morate obratiti posebnu pozornost na područje koje vam stvara probleme.
Darbouze je rekao da je za trening gornjeg dijela tijela s utezima važno istegnuti zapešća, prsne mišiće (prsni mišići), latissimus dorsi (leđni mišići) i trapezaste mišiće (mišići koji se protežu od gornjeg dijela leđa preko vrata do ramena)..
Istezanje trapeza je vrlo važno za osobe koje treniraju snagu, jer oni često preskaču donji ili srednji dio trapeza.Rekla je: "To može uzrokovati da gornji trapeziusni mišići postanu prenapeti i samo će uzrokovati gubitak ravnoteže u našem tijelu."(Jednostavno istezanje u zamku uključuje stavljanje ušiju na ramena.)
Međutim, jedna važna napomena je da iako fokusiranje na područja koja se osjećaju zategnuto može pomoći u smirivanju nakon vježbanja, zategnutost zapravo ne mora biti temeljni problem.
"Ako se mišić prekomjerno kompenzira, smatra se zategnutim jer mu nedostaje snage da nešto učini", rekao je Morgan.Na primjer, bez obzira koliko se istegnuli, pregibači kuka se osjećaju "zategnuto", što zapravo može ukazivati na nedostatak snage jezgre, rekla je.Stoga se morate pobrinuti da stvarnoj vježbi dodate dovoljno vježbi jačanja, umjesto da nakon toga samo pokušavate istegnuti mišiće.
Morgan je rekao da bi idealno istezanje nakon treninga trebalo trajati približno isto vrijeme kao i zagrijavanje - 5 do 10 minuta.
Ali jedna važna stvar koju treba zapamtiti jest da je Darbouze rekao da je bilo kakav oblik istezanja nakon treninga bolji nego ništa."Ne morate se valjati po zemlji 20 minuta", rekla je."Čak i ako radite samo jednu stvar ili provedete 2 minute radeći to, to je jedna stvar."
Što se tiče toga koliko je vremena potrebno za rastezanje svaki put?Darbouze je rekao da bi, ako tek počinjete, 30 sekundi trebalo biti u redu, a kako se naviknete, bit će potrebno oko minutu.
Možda ćete osjetiti neku nelagodu kada se istežete, ali nikada nećete osjetiti stiskanje ili jaku bol."Kada se prestanete istezati, trebali biste prestati osjećati bilo što", rekao je Dabz.
"Koristim sustav zeleno-žuto-crvenog svjetla s rastezanjem", rekao je Morgan."Pod zelenim svjetlom osjećate samo istezanje, nema boli, tako da ste zadovoljni nastavkom istezanja. Kod žutog svjetla osjetit ćete neku vrstu nelagode u rasponu od 1 do 4 (ljestvica nelagode), a trebali biste nastaviti s oprezom— —Možete ići dalje, ali ne želite da se situacija pogorša. Svaki 5 ili više je crveno svjetlo za vas da se zaustavite."
Iako najbolje istezanje nakon vježbanja koje odaberete ovisi o vrsti vježbe koju ste dovršili, Morganov sljedeći program istezanja pouzdan je izbor za isprobavanje nakon programa treninga snage cijelog tijela.
Što vam je potrebno: Uz vašu težinu, tu je i podloga za vježbanje kako bi pokreti bili udobniji.
Smjer: Svako istezanje traje od 30 sekundi do 1 minute.Za jednostrane (jednostrane) pokrete, radite isto vrijeme na svakoj strani.
Demonstracija ovih radnji je Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), grupna fitnes trenerica i kantautorica u New Yorku;Charlee Atkins (GIF 2 i 3), kreator CSCS-a, Le Sweat TV;i Teresa Hui (GIF 4), rodom iz New Yorka, istrčala je više od 150 cestovnih utrka.
Počnite na sve četiri, stavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova.Zategnite svoju jezgru i držite leđa ravnima.
Stavite lijevu ruku iza glave s laktom usmjerenim ulijevo.Nježno stavite ruke na ruke – nemojte pritiskati glavu ili vrat.Ovo je početni položaj.
Zatim se pomaknite u suprotnom smjeru i zarotirajte ulijevo i gore tako da su vam laktovi usmjereni prema stropu.Držite nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.Nastavite s ovom radnjom 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite na drugoj strani.
Kada se počnete kotrljati udesno, lijevom se rukom odgurnite od tla i savijte lijevo koljeno kako biste održali ravnotežu.To biste trebali osjetiti u desnim prsnim mišićima.Kako se vaša pokretljivost povećava, moći ćete se više rastezati i dalje okretati tijelo.
Počnite stajati sa spojenim nogama.Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, postavljajući vas u zategnut položaj.
Savijte lijevo koljeno, napravite iskorak, držite desnu nogu ravnom, a nožne prste na tlu, osjećajući istezanje u prednjem dijelu desnog bedra.
Stavite desnu ruku na pod i zakrenite gornji dio tijela ulijevo dok lijevu ruku ispružite prema stropu.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.Savijte struk, stavite ruke na pod i savijte koljena.
Hodajte rukama naprijed i uđite u visoku dasku.Stavite ruke ravno na pod, zapešća ispod ramena, a core, kvadricepsi i kukovi su spojeni.Zastanite jednu sekundu.
Sjednite na pete (što više možete) i savijte se prema naprijed, stavljajući trbuh na bedra.Ispružite ruke ispred sebe i stavite čelo na pod.Osim bokova i stražnjice, osjetit ćete i to istezanje ramena i leđa.
Vrijeme objave: 23. kolovoza 2021