Korištenje porculanahip bendvježbe će održati vaša leđa zategnuta i zategnuta.Također pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa i razvijanju pravilnog držanja tijela.Za vas smo sakupili 8 najboljih vježbi za kukove.Ako želite vidjeti stvarne, opipljive rezultate, dovršite 2-3 treninga za gluteus tjedno.Za samo nekoliko mjeseci počet ćete vidjeti neke uzbudljive rezultate.
1. Podizanje nogu u ležećem položaju
Podizanja nogu u ležećem položaju izvrstan su način za izgradnju snage u bočnim bedrima i abduktorima kukova (i gluteus medius i gluteus minimus).
• Zamotajtepojas otporaoko gležnja, lezite na jednu stranu i spojite stopala na drugu stranu.
• Savijte ruku najbližu podu pod kutom od 90 stupnjeva s podlakticom na podu i šakom na uhu u visini da poduprete glavu.
• Drugu ruku stavite na trbuh s dlanom na podu.
• Zategnite svoju jezgru i ravnomjerno podignite natkoljenicu prema stropu s bokovima na jednom mjestu.Zadržite jednu sekundu, zatim vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite 15-20 puta, zatim prijeđite na drugu nogu i ponovite.
2. Most kuka s pulsom
Izvođenje bilo koje vrste vježbe mosta izravno jača gluteamuscleus - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus - kao i tetive koljena.
• Stavite remen oko bedra.
• Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu u širini kukova.
• Stisnite kukove i trup dok ih podižete nekoliko centimetara od poda.
• Držite se i pokušajte odgurnuti koljena jedno od drugog.
• Polako uvucite koljena i ponovite 1 put.Nastavite spajati i rastavljati koljena bez spuštanja kukova.Izvršite 15-20 ponavljanja.
3. Povratni udarci u klečećem položaju
Stražnji dio trake cilja na bokove, pomažući u poboljšanju snage i tonusa mišića.Ova vježba također potiče stabilnost i ravnotežu tijela i pomaže u oblikovanju kukova, nogu i bedara.
• Započnite na alfours na alknees s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova.
• Omotajte apojas otporaoko tvojih nogu.Pričvrstite traku za pod ispod koljena statičnom nogom i postavite traku iznad koljena radnom nogom.
• Polako izbacite noge unazad, stišćući gluteuse kako biste ispravili noge.
• Zadržite ovaj položaj i vratite se na početak.Ponovite 15-20 puta, a zatim promijenite stranu.
4. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje s jednom nogom djeluje na tetive koljena, gluteus maximus i gluteus medius.Također pomažu u osporavanju stabilnosti stopala, kukova i trupa.
• Stanite sa stopalima u širini ramena, jednom nogom na elastičnoj traci, a drugi kraj držite objema rukama.
• Drugo stopalo lagano zateturajte unatrag kao što je prikazano na gornjoj slici.
• Držeći noge i leđa ravnima, a kukove ispruženim, ispravite kukove i stanite ravno s blagim savijanjem u koljenima.
• Polako se vratite i ponovite 15-20 puta.Napravite istu vježbu na drugu stranu.
5. Čučanj
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo i izvrsni su za oblikovanje zategnute stražnjice.Ne samo da pomažu ojačati glutealne mišiće, već također poboljšavaju snagu jezgre i rade na četveroglavcima, tetivama koljena, listovima i donjem dijelu leđa.
• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova i apojas otporaiznad koljena.Vaši nožni prsti trebaju biti malo prema van.
• Savijte koljena i polako gurajte kukove natrag u sjedeći položaj.
• Nastavite spuštati svoje tijelo dok vam bedra nisu paralelna s podom.Držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Zadržite nekoliko sekundi, zatim se polako podignite u početni položaj.Izvedite 15-20 ponavljanja.
6. Abdukcija s bočne strane noge
Abduktori kukova su važni, ali često zanemareni mišići koji nam omogućuju da s lakoćom stojimo, hodamo i okrećemo noge.Vježbe abdukcije na bočnoj strani nogu mogu pomoći u postizanju zategnutih i zategnutih leđa, a istovremeno pomažu u sprječavanju i liječenju bolova u kukovima i koljenima.
• Omotajte apojas otporaoko donje strane koljena i uspravite se.
• Ako vam ravnoteža nije dobra, zgrabite čvrst predmet poput stolice ili stavite ruke na zid (nemojte se oslanjati na ovo - održavanje ravnoteže će povećati snagu mišića cijelog tijela).
• Podignite jednu nogu i podignite je prema van s bočne strane tijela.Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite 15-20 puta.Napravite istu vježbu na drugu stranu.
7. Ekstenzija stražnjice
Kick Butt Extension pomaže u vježbanju fleksora kuka, aduktora i kvadricepsa, pomažući da leđa budu jača i proporcionalnija.
• Okružite svoja stopala apojas otpora.Lezite ravno na leđa s ravnim nogama i rukama ravno na boku.
• Savijte desno koljeno na prsa i stavite desno stopalo u središtepojas otpora(pokušajte staviti traku duž svoda stopala kako bi ostala na mjestu).
• Podignite lijevu nogu lagano od tla.Ponovno ispružite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva i vratite je na prsa.
• Ponovite 15-20 puta, zatim prijeđite na lijevu nogu i napravite istu vježbu.
8. Skočni čučanj
Čučnjevi u skoku će povećati eksplozivnu snagu, poboljšati snagu gornjeg i donjeg dijela tijela i sagorjeti kalorije brže od uobičajenih čučnjeva.
• Stavite apojas otporana bedrima točno iznad koljena.
• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova.Napravite redoviti čučanj s vlastitom težinom pozivajući se na čučnjeve na liniji.
• Započnite u najnižem položaju čučnja i skočite eksplozivno.Zatim ispružite noge i koristite ruke da dobijete zamah.
• Pazite da doskočite na vrhove stopala i apsorbirate udar koji nastaje skokom kroz obje noge.Ponovite 15-20 puta.
S ovih 8 hippojas otporavježbe za gluteus, možete izgraditi zategnutiju stražnjicu i sagorjeti dovoljno kalorija da to pretvorite u trening za cijelo tijelo.
Vrijeme objave: 14. studenog 2022