Kada svjesno idemo u teretanu, trebali bismo više pažnje posvetiti treningu leđa, jer savršena proporcija tijela temelji se na usklađenom razvoju različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu, dakle, umjesto da se fokusiramo na područja koja relativno laka ili koja nam se sviđaju, trebali bismo se usredotočiti na područja koja su relativno teška i područja koja nam se ne sviđaju.
Kod treninga leđa najčešće vježbe koje radimo, osim zgibova, su zgibovi i vježbe veslanja, za koje smo također skloni misliti da se mogu raditi samo u teretani, kod kuće, najviše što možete učiniti je koristiti bučice za veslanje.Naravno, veslanje kod kuće ne stimulira u potpunosti leđne mišiće.
Ali u ovom trenutku imamo još jednu opciju, a to je korištenje otporne trake umjesto bučica, i sve dok držimo otpornu traku na mjestu, možemo raditi sve vrste spuštanja i veslanja, vrlo je jednostavno i zgodno , a također možemo prilagoditi otporpojas otporakako bi ispunili svoje ciljeve.
Dakle, evo popisa vježbi za leđa koje smo radili kod kuće s trakama otpora.Radili smo ih dok smo se upoznavali s osnovama kako bismo ih mogli raditi i kod kuće, kako bismo učinkovito vježbali leđne mišiće, popravljali loše držanje i postizali cilj mišića ili oblikovanja.
Radnja 1: Single Arm High Pull-down otporna traka
Postavite otpornu traku na visok položaj.Stanite okrenuti prema traci otpora i prilagodite udaljenost između svog tijela i trake otpora.Lagano raširite stopala, lagano savijte koljena, držite leđa ravnima i zategnite core.
S jednom podignutom rukom, držite drugi kraj otporne trake kako bi vaše tijelo bilo stabilno.Leđa tjeraju ruku da savije lakat i povuče ga prema prsima.
Apeks zastaje, kontrahira leđni mišić, zatim polako kontrolira brzinu u suprotnom smjeru, uzrokuje da leđni mišić dobije potpunu ekstenziju.
Radnja 2: veslanje s otpornom trakom u sjedećem položaju
Sjedeći položaj, noge ispružene naprijed, stopala na sredini otporne trake, leđa ravna i malo unazad, zategnuta jezgra, ruke ravno naprijed, držeći oba kraja otporne trake.
Držite tijelo stabilnim, leđa ravnajte, a leđima povucite ruke u smjeru trbuha savijajući laktove.
Vrh se zaustavlja, kontrahira leđni mišić, zatim kontrolira brzinu kako bi se polako vratio, uzrokujući da leđni mišić dobije punu ekstenziju.
Treća radnja: snažno povlačenje rastezljive trake
Stanite s nogama malo užim od širine ramena.Stavite stopala na sredinu trake otpora.
Savijte laktove.Rukama držite oba kraja otporne trake. Leđa držite ravno, jezgru zategnutu i savijte kukove prema naprijed dok vam gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s tlom i dok ne osjetite povlačenje stražnje strane bedara.
Zastanite na vrhu, pete na podu, kukovi stisnuti, kukovi gurnuti naprijed i uspravite se.
Radnja 4: Veslanje s rastezljivom trakom u stojećem položaju
Pričvrstite jedan kraj trake otpora na razini prsa, stanite okrenuti prema traci otpora, leđa ravna, jezgra zategnuta, ruke ravno naprijed, ruke držeći drugi kraj trake otpora. Kako biste održali tijelo stabilnim, upotrijebite leđa za povlačenje ruku u smjeru prsa savijanjem laktova.
Vrh pauze kontrahira leđni mišić, zatim kontrolira brzinu kako bi se polako vratio.
Radnja pet: rastezljiva traka s jednom rukom i ravnom rukom povucite prema dolje
Pričvrstite otpornu traku u visokom položaju, stanite okrenuti prema otpornoj traci, noge blago razmaknute, koljena lagano savijena, leđa ravna, savijte se prema naprijed. S jednom rukom ravnom gore, držite drugi kraj otporne trake s blago savijenim laktom.
Držite tijelo stabilnim, ruke držite ravno, a leđima povucite ruke prema nogama.
Apeks lagano zastaje, kontrakcija leđnog mišića, zatim polagano smanjenje brzine u suprotnom smjeru, uzrokuje da leđni mišić postigne punu ekstenziju.
Vrijeme objave: 8. kolovoza 2022