Kada svjesno idemo u teretanu, trebali bismo posvetiti više pažnje treningu leđa, jer savršena proporcija tijela temelji se na koordiniranom razvoju različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu, stoga, umjesto fokusiranja na područja koja su relativno laka ili koja nam se sviđaju, trebali bismo se usredotočiti na područja koja su relativno teška i područja koja nam se ne sviđaju.
U treningu leđa, najčešće vježbe koje radimo, osim zgibova, su zgibovi i vježbe veslanja, za koje također mislimo da se mogu raditi samo u teretani, kod kuće najviše što možete učiniti je koristiti bučice za veslanje. Naravno, veslanje kod kuće ne stimulira u potpunosti mišiće leđa.
Ali u ovom trenutku imamo drugu mogućnost, a to je korištenje trake otpora umjesto bučica, i sve dok držimo trake otpora na mjestu, možemo raditi sve vrste zgibova i veslanja, vrlo je jednostavno i praktično, a također možemo prilagoditi otportraka otporakako bi ostvarili svoje ciljeve.
Dakle, evo popisa vježbi za leđa koje smo radili kod kuće s trakama otpora. Radili smo ih dok smo se upoznavali s osnovama kako bismo ih mogli raditi kod kuće, s ciljem učinkovite vježbe za mišiće leđa, poboljšanja lošeg držanja i postizanja ciljanog rasta ili oblikovanja mišića.
Radnja 1: Traka otpora za jednoručni povlačenje
Postavite traku za vježbanje u visoki položaj. Stanite okrenuti prema traki za vježbanje i prilagodite udaljenost između tijela i trake za vježbanje. Lagano raširite stopala, lagano savijte koljena, držite leđa ravno i zategnite trbušne mišiće.
S jednom ispruženom rukom, držite drugi kraj trake otpora kako biste stabilizirali tijelo. Leđa prisiljavaju ruku da savije lakat i povuče ga prema prsima.
Vrh tijela zastane, kontrahira leđni mišić, a zatim polako kontrolira brzinu smanjenja u suprotnom smjeru, uzrokujući da leđni mišić postigne potpunu ekstenziju.
Radnja 2: veslanje s trakom za otpor u sjedećem položaju
Sjedeći položaj, noge ravno naprijed, stopala u sredini trake za otpor, leđa ravna i lagano zabačena, trbušni mišići zategnuti, ruke ravno naprijed, držeći oba kraja trake za otpor.
Tijelo držite stabilno, leđa ravno i leđima povlačite ruke prema trbuhu savijajući laktove.
Vrh tijela zastane, kontrahira leđni mišić, a zatim kontrolira brzinu kako bi se polako obnovio, uzrokujući da leđni mišić postigne punu ekstenziju.
Treća akcija: Snažno zatezanje elastične trake
Stanite s nogama malo užim od širine ramena. Stavite stopala na sredinu trake za otpor.
Savijte laktove. Rukama držite oba kraja trake za otpor. Držite leđa ravno, trbušne mišiće zategnute i savijte bokove prema naprijed dok gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s tlom i dok ne osjetite zatezanje stražnje strane bedara.
Zastanite na vrhu točke, pete na podu, kukovi stisnuti, kukovi potisnuti naprijed i uspravite se.
Radnja 4: Veslanje s elastičnom trakom u stojećem položaju
Pričvrstite jedan kraj trake za otpor u razini prsa, stanite okrenuti prema traki za otpor, leđa ravna, trbušne mišiće zategnute, ruke ispružene prema naprijed, rukama držeći drugi kraj trake za otpor. Kako biste održali stabilnost tijela, leđima povucite ruke u smjeru prsa savijajući laktove.
Vrh zastaje kontrahira leđni mišić, a zatim kontrolira brzinu kako bi se polako oporavio.
Peta akcija: Istezanje trake jednom rukom ispruženom rukom prema dolje
Pričvrstite traku za otpor u visoki položaj, stanite okrenuti prema traki za otpor, noge blago razmaknute, koljena blago savijena, leđa ravna, sagnite se prema naprijed. S jednom rukom ravno gore, držite drugi kraj trake za otpor s lagano savijenim laktom.
Održavajte tijelo stabilnim, ruke ravno i leđima povlačite ruke prema nogama.
Vrh se lagano zadržava, kontrakcija leđnog mišića, a zatim polako smanjenje brzine u suprotnom smjeru, uzrokuje da leđni mišić postigne punu ekstenziju.
Vrijeme objave: 08.08.2022.