Često u teretani vidimo viseću elastičnu traku. To je trx spomenut u našem naslovu, ali ne znaju mnogi ljudi kako koristiti ovu elastičnu traku za trening. Zapravo, ima mnogo funkcija. Analizirajmo nekoliko detaljnije.
1. TRX potisak za prsa
Prvo pripremite držanje. Cijelo tijelo postavljamo u ravnu liniju, trbušne mišiće zatežemo u zdjelici kako bismo je održali stabilnom, pete trebaju stajati na tlu, a obje ruke drže elastičnu traku.
Lagano savijte ruke, a zatim prilagodite udaljenost i kut između tijela i elastične trake. Svrha je spriječiti trljanje elastične trake o naše tijelo kada pritiskamo prsa.
Zatim se cijelo tijelo naginje prema naprijed i spušta dok nam podlaktice i nadlaktice ne budu pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, a zatim se gura unatrag kako bi se vratilo u stojeći položaj. Zapravo, vidjet ćete da je ova radnja slična ravnom bench press-u, ali jedan je gotovo fiksan, a drugi daleko fiksiran.
U našem projektu potiska na prsima s TRX-om, moramo kontrolirati vlastitu snagu i održavati ujednačenu silu, tako da TRX uvijek ima relativno uravnoteženu napetost.
Prilikom naginjanja prema naprijed i pritiskanja prsa kako bismo oporavili tijelo, obratite pozornost na održavanje zategnutosti trupa i stabilnosti zgloba kuka. Ne koristite gornji dio kuka i ne podižite petu s poda.
2. TRX trening s riječima
Ova radnja prvenstveno služi za treniranje mišića ramena. Prvo se okrenite prema pojasu za vježbanje, uhvatite elastičnu traku objema rukama, podlakticu držite lagano savijenu ispred prsa. Budući da se ovaj pokret izvodi jednim zglobom, zahtjevi za mišiće ramena bit će veći.
Tijekom pokreta, kut nadlaktice i podlaktice ostaje nepromijenjen, zglob lakta je uvijek lagano flektiran, zglob kuka i trup ostaju stabilni i zategnuti, cijeli pokret se kontrolira polako, a napetost elastične trake se kontinuirano održava.
3. Veslanje s TRX-om
Ova radnja može vrlo dobro vježbati mišiće leđa. Pripremni položaj je isti kao i za gore navedeni trening u obliku slova Y. Držite tijelo stabilnim i lagano nagnite težište unatrag.
Treba napomenuti da lopatice treba aktivno zategnuti kako bi se održalo spuštanje i stabilnost naramenica te izbjegavati položaj slijeganja ramena i savijanja leđa.
Zatim se mišići leđa aktivno kontrahiraju i vrše silu, izvode pokret ispružanja ramena prema naprijed i fleksije lakta te obraćaju pažnju na održavanje napetosti elastične trake tijekom pokreta.
To jest, distalni kraj mora biti fiksiran i ne smije se primjenjivati sila. Kada mišići leđa dosegnu vrhunac kontrakcije, možemo zastati jednu do dvije sekunde kako bismo osjetili stanje zatezanja mišića leđa.
4. TRX pokreti donjih ekstremiteta
Pripremni položaj je isti kao i za drugi i treći pokret iznad, s nogama u širini ramena i tabanima na tlu kako biste održali napetost elastične trake. Zatim savijte kukove i koljena.
Kut između lista i tla uvijek ostaje isti. Čučnite dok bedro i list ne formiraju kut od oko devedeset stupnjeva. Ova radnja ne samo da vježba mišiće bedara, već i poboljšava stabilnost koljena i gležnja.
Na temelju toga možemo pomaknuti težište na jedno stopalo, drugo stopalo povući natrag do prstiju, a zatim napraviti iskorak u čučanj s neoslonjenom nogom unatrag, kako bi trening jedne noge bio adekvatniji.
Gore sam vam predstavio nekoliko jednostavnih TRX pokreta, a prijatelji koji ne poznaju ovaj uređaj mogu ga sami isprobati.
Vrijeme objave: 05.07.2021.