Reformator Pilatesa jejedinstveni komad opremekoji vam pomaže ojačati tijelo, poboljšati fleksibilnost i izgraditi bolje držanje. Pogodan je za sve, od početnika do naprednih vježbača. S raznim vježbama možete postupnopovećaj svoju snagu, kontrola i ravnoteža.
✅ Vježbe reformera prilagođene početnicima
1. Rad nogu
Kako to učinitiReformator pilatesa:
- Lezite na leđa s ramenima naslonjenim na ramenske blokove i kralježnicom u neutralnom položaju.
- Postavite stopala na oslonac za noge u jednom od sljedećih položaja:
* Paralelne petePete na šipki, cilja na tetive koljena i gluteuse.
* Paralelni prstiJagodice stopala na šipki jačaju kvadricepse i listove.
* Mali V položaj: pete zajedno, prsti razdvojeni, aktivira unutarnju stranu bedara i kvadricepse.
- Udahnite za pripremu, izdahnite za pomicanje nosača, udahnite za kontrolirani povratak.
Glavne prednosti:Jača kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i listove, a istovremeno poboljšava poravnanje donjeg dijela tijela korištenjem Pilates Reformer ergometra.
Uobičajene pogreške:
- Zaključavanje koljena ili prebrzo kretanje.
- Omogućavanje pomicanja zdjelice ili podizanja donjeg dijela leđa.
Savjeti:Zamislite da "pritiskate opruge" kako biste pokret održali glatkim i kontroliranim.
2. Stopala u remenima
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa i pažljivo stavite obje noge u remene, držeći se za stranice kolica radi stabilnosti.
- Započnite s položajem kuka od 90°, a zatim vježbajte uobičajene varijacije:
* ŽabePeta zajedno, koljena otvorena, izdahnite za ispruženje nogu, udahnite za savijanje unatrag.
* Krugovi nogu: ispružene noge, kružite u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, držeći zdjelicu stabilnom.
* Otvaranja: ispružite noge, raširite ih u strane, a zatim se vratite u sredinu.
- Izvedite 6-10 ponavljanja svake varijacije.
Glavne prednosti:Poboljšava pokretljivost kukova, jača tetive koljena i unutarnju stranu bedara terazvija stabilnost jezgrena Pilates Reformeru.
Uobičajene pogreške:
- Savijanje donjeg dijela leđa ili ljuljanje zdjelice.
- Prebrzo kretanje i gubitak kontrole.
Savjeti:Zamislite da vam se noge "kreću kroz vodu" - fluidne i stabilne.
3. Serija ležećih ruku
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa, s nogama na prečki za noge ili u položaju za stol, držeći po jedan remen u svakoj ruci.
- Započnite s rukama ispruženim prema stropu. Uobičajene varijacije uključuju:
* Ruke doljeIzdahnite dok pritišćete ruke prema kukovima, udahnite da se vratite gore.
* Triceps potisak: laktovi savijeni pod kutom od 90°, izdahnite kako biste ispružili ruke ravno.
* Krugovi rukama: držite ramena stabilnima dok pravite male kontrolirane krugove.
- Izvedite 6-8 ponavljanja svake vježbe.
Glavne prednosti:Jača ramena, prsa i tricepse, a istovremeno poboljšava stabilnost trupa s otporom Pilates Reformer trake.
Uobičajene pogreške:
- Slijeganje ramenima i stvaranje napetosti u vratu.
- Prekomjerno istezanje ruku i podizanje prsnog koša.
Savjeti:Zamislite "uvlačenje ramena u stražnje džepove" kako biste održali vrat opuštenim, a trup stabilnim.
Posvećeni smo pružanju iznimne podrške i
vrhunska usluga kad god vam zatreba!
✅ Vježbe za reformiranje srednjeg nivoa
1. Skuter
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Stanite na Pilates Reformer s jednom nogom naslonjenom na rameni blok, a drugom nogom na pod pored kolica.
- Lagano stavite ruke na šipku za noge radi ravnoteže.
- Držite nogu u kojoj stojite lagano savijenu, a zatim potisnite nosač unatrag ispružajući kuk stopala na platformi.
- Izdahnite za guranje, udahnite za kontrolirani povratak.
Glavne prednosti:Jača gluteuse, tetive koljena i kvadricepse, a istovremeno poboljšava stabilnost i ravnotežu na jednoj nozi na Reformeru.
Uobičajene pogreške:
- Prejako se oslanjanje na prečku.
- Prekomjerno istezanje noge u pokretu umjesto kontrole raspona.
Savjeti:Težinu držite centriranom na nozi na kojoj stojite i razmišljajte o "glatkom pomicanju kolica" umjesto o njihovom odgurivanju.
2. Istezanje koljena
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Kleknite na kolica s rukama na prečki za noge, ramenima postavljenim preko zapešća i koljenima oslonjenim na ramenske blokove.
- Uvucite trbušne mišiće, zaokružujući leđa u fleksiju.
- Gurnite kolica unatrag ispružajući koljena i kukove, a zatim ih povucite naprijed održavajući zaobljeni oblik.
- Varijacije uključuju ravna leđa (neutralna kralježnica) i savijena leđa (ekstenzija).
Glavne prednosti:Izgrađuje stabilnost trupa, pokretljivost kukova i snagu nogu, a istovremeno izaziva izdržljivost na Pilates Reformeru.
Uobičajene pogreške:
- Pomicanje kralježnice umjestoodržavajući ga stabilnim.
- Korištenje zamaha umjesto mišićne kontrole.
Savjeti:Držite trup "zamrznutim u prostoru" dok noge pokreću pokret. Održavajte stabilno disanje kako biste izbjegli napetost.
3. Serija s rukama u klečećem položaju (okrenuta prema naprijed)
- Kleknite na kolica Reformera okrenuti prema remenicama, držeći po jedan remen u svakoj ruci.
- Održavajte dugu kralježnicu i neutralnu zdjelicu tijekom cijelog razdoblja.
- S ispruženim rukama prema naprijed, vježbajte varijacije kao što su:
* Širenje prsnog koša: povucite ruke ravno unatrag, a zatim se kontrolirano vratite.
* Biceps pregibi: savijte laktove, približavajući ruke ramenima.
* Zagrli drvo: ruke širom raširene u strane, a zatim se vratite naprijed.
- Izvedite 6-10 ponavljanja svake varijacije.
Glavne prednosti:Jača ramena, ruke i gornji dio leđa, a istovremeno poboljšava posturalno poravnanje i angažman trupa s otporom Reformera.
Uobičajene pogreške:
- Savijanje donjeg dijela leđa ili naginjanje unatrag.
- Slijeganje ramenima prema ušima.
Savjeti:Zamislite da "rastete viši kroz tjeme" kako biste ostali uzdignuti i stabilni.
✅ Napredne reformatorske vježbe
1. Serija vježbi na trbuhu u ležećem položaju
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Lezite na leđa naKolica za Pilates Reformer, stopala u remenima ili užadima za držanje, ovisno o varijaciji.
- Prislonite noge na ploču stola ili ih ispružite ravno pod kutom od 45°.
- Izvoditi klasične abdominalne sekvence kao što su:
* StotinaSnažno pumpajte rukama dok držite noge pod kutom od 45°.
* Istezanje jedne noge: jedna noga se savija prema unutra dok se druga ispruža prema van, mijenjajući položaj kontrolirano.
* Istezanje obje nogeObje noge se ispruže prema van dok ruke idu iznad glave, zatim se rukama vraćaju do koljena.
- Držite glavu, vrat i ramena podignute cijelo vrijeme.
Glavne prednosti:Izgrađuje intenzivnu snagu trupa, izdržljivost i koordinaciju, a istovremeno izaziva stabilnost kralježnice na Pilates Reformeru.
Uobičajene pogreške:
- Omogućavanje donjem dijelu leđa da se savija od kolica.
- Povlačenje vrata rukama tijekom pregiba.
Savjeti:Držite rebra usidrena, a trbušne mišiće uvučene, održavajući stalan ritam disanja.
2. Dugo istezanje
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Započnite u čvrstom plank položaju na Pilates Reformeru: ruke čvrsto postavljene na šipku za noge, stopala na naslonu za glavu ili ramenim blokovima.
- Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do peta, s uvučenim trbušnim mišićima.
- Udahnite da biste potisnuli nosač unatrag, izdahnite da biste se vratili naprijed bez savijanja kukova.
Glavne prednosti:Vježba za jačanje cijelog tijela koja aktivira trbušne mišiće, ruke, ramena i gluteuse, a istovremeno poboljšava ravnotežu i stabilnost na Pilates Reformeru.
Uobičajene pogreške:
- Dopuštanje da kukovi klonu ili da se donji dio leđa savije.
- Dopuštanje ramenima da se slegnu prema šipki.
Savjeti:Zamislite da držite "podignutu plank", ostajući visoki kroz vrh glave i snažni kroz pete.
3. Zec
Kako izvoditi Pilates Reformer:
- Kleknite na kolica Pilates Reformera, čvrsto se oslonivši rukama na prečku za noge s ispruženim rukama.
- Zaokružite kralježnicu u duboku C-krivulju, uvlačeći zdjelicu prema dolje.
- Gurnite kolica unatrag ispružajući noge, a zatim ih povucite naprijed zahvaćajući trbušne mišiće i produbljujući krivulju.
- Držite glavu u ravnini s rukama tijekom cijelog pokreta.
Glavne prednosti:Jača duboke mišiće trupa, poboljšava artikulaciju kralježnice igradi stabilnost gornjeg dijela tijelakorištenjem Pilates Reformera.
Uobičajene pogreške:
- Pokretanje izvodite nogama, a ne trbušnim mišićima.
- Spuštanje ramena ili napinjanje vrata.
Savjeti:Zamislite da ste "povučeni prema gore i naprijed", dopuštajući trbušnim mišićima da pokrenu cijeli pokret.
✅ Zaključak
Bilo da tek počinjete ili ste spremni za izazov, Pilates Reformer nudisiguran i učinkovit načinza poboljšanje tijela. Vježbanje vježbi za početnike, srednje napredne i napredne razine pomaže vampostati jači, fleksibilnijii svjesniji svog kretanja svaki dan.
Razgovarajte s našim stručnjacima
Povežite se sa stručnjakom za NQ kako biste razgovarali o svojim potrebama za proizvodima
i započnite svoj projekt.
✅ Često postavljana pitanja o Pilates Reformeru
P1: Što je Pilates Reformer i zašto bih ga trebao/la koristiti?
A: Pilates Reformer je sprava s kliznim kolicima, oprugama i remenima koji pružaju otpor. Pomaže u poboljšanju snage, fleksibilnosti, ravnoteže i držanja, a istovremeno nudi trening s niskim utjecajem pogodan za sve razine.
P2: Kako da znam trebam li započeti s vježbama Reformera za početnike, srednje napredne ili napredne?
A: Ako ste novi u Pilatesu ili niste redovito vježbali, počnite s vježbama za početnike kako biste naučili pravilnu formu i kontrolu. Vježbe srednjeg nivoa namijenjene su onima s čvrstim temeljima, a napredne vježbe dodatno potiču snagu, fleksibilnost i koordinaciju.
P3: Mogu li vježbe Pilates Reformera pomoći u jačanju trupa?
O: Da! Svaka razina Reformer vježbi aktivira core. Vježbe za početnike usredotočuju se na aktivaciju i stabilnost, vježbe srednjeg nivoa grade snagu i izdržljivost, a napredne vježbe izazivaju kontrolu i moć.
P4: Koliko često trebam vježbati Pilates Reformer vježbe?
A: Za najbolje rezultate preporučuju se 2-4 sesije tjedno. Početnici mogu započeti s kraćim sesijama, dok srednje napredni i napredni vježbači mogu podnijeti dulje, zahtjevnije rutine.
P5: Trebam li instruktora za sigurno izvođenje vježbi Pilates Reformera?
A: Iako neki ljudi mogu vježbati kod kuće uz vodstvo, preporučuje se rad s obučenim instruktorom, posebno za početnike i one koji pokušavaju s naprednim vježbama, kako bi se osigurala pravilna forma i spriječile ozljede.
Vrijeme objave: 15. rujna 2025.