Trudnoća transformira vaše tijelo, a održavanje aktivnosti pomaže vam da se osjećate najbolje. Uz odgovarajuće modifikacije, Pilates je siguran i učinkovit način za podršku vašoj snazi i dobrobiti.
Ovaj vodič vam pokazuje kakoprenatalni pilatesmože poboljšati držanje, ublažiti nelagodu i pripremiti vaše tijelo za porod - uz savjete, vježbe i sigurnosne upute za svako tromjesečje.
Prednosti pilatesa tijekom trudnoće
Prenatalni pilatesnudi više od samo nježnog pokreta - daje vam kontrolu, samopouzdanje i udobnost tijekom cijele trudnoće. Bez obzira jeste li novi u Pilatesu ili ste već upoznati s praksom, ova vježba niskog intenziteta može podržati vaše fizičko i emocionalno blagostanje od prvog tromjesečja do postporođajnog oporavka.
Poboljšava stabilnost i držanje trupa
Kako vaša beba raste, vaše težište se pomiče, što utječe na držanje i ravnotežu.Prenatalni pilatesjača duboki dio trupa, leđa i zdjelično dno kako bi se poboljšalo poravnanje. OvoSigurne vježbe za trudnicepomažu u podupiranju kralježnice i smanjenju opterećenja tijekom trudnoće.
Smanjuje bolove u leđima i zdjelici
Mnoge trudnice osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa ili zdjelici.Prenatalni pilatescilja mišiće koji podupiru vaše bokove i kralježnicu, pomažući ublažiti pritisak i poboljšati pokretljivost. Kontroliranim, sigurnim pokretima aktivirate prave mišiće bez prenaprezanja - što ga čini idealnimvježbanje za trudniceza udobnost i snagu.
Pomaže kod disanja i opuštanja
Vježbe disanja su ključne uprenatalni pilatesVježbanjem dubokog, kontroliranog disanja možete smanjiti stres, pojačati protok kisika i povezati se sa svojim tijelom koje se mijenja.vježbe disanja tijekom trudnoćeposebno su korisni za upravljanje tjeskobom i napetošću kako se približava termin poroda.
Podržava porod i oporavak
Pilates poboljšava svjesnost o mišićima dna zdjelice, izdržljivost i kontrolu - što je ključno za glatkiji porod. Nakon poroda, ti istiprenatalni pilatestehnike vam pomažu da se ponovno povežete sa svojom jezgrom i ubrzate oporavak nakon poroda.
Savjeti za svako tromjesečje
Tijekom trudnoće, vaše tijelo prolazi kroz velike promjene - poput povećanog protoka krvi, hormonskih promjena i promjene težišta. To može utjecati na stabilnost zglobova i držanje, činećiPilates tijekom trudnoćeposebno korisno.Prenatalni pilatespodržava vaše držanje tijela, ublažava nelagodu i jača vašu jezgru. Samo zapamtite: svaka je faza drugačija, stoga je važno slijediti savjete specifične za tromjesečje i znati kojiPilates vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće.
Prvo tromjesečje
Tijekom prvog tromjesečja vaše tijelo se počinje prilagođavati trudnoći. Možete osjećati umor ili mučninu kako se hormoni mijenjaju, a maternica širi.
Možete li vježbati Pilates tijekom trudnoće?Da - samo se usredotočite na nježnoprenatalni pilatesrutine. One podržavaju vašu energiju, ublažavaju tjeskobu i štite vaše tijelo koje se mijenja.
Pilates i trudnoćamogu dobro funkcionirati zajedno, posebno za jačanje gluteusa i tetiva. Samo imajte na umu—Pilates trudnoćaPrilikom pokreta treba izbjegavati pretjerano istezanje jer zglobovi postaju labaviji tijekom trudnoće.
Drugo tromjesečje
U tvomdrugo tromjesečje, vaša energija može porasti, ali promjene u vašem tijelu utječu na ravnotežu i držanje. Tijekomprenatalni pilatesIzbjegavajte ležanje na leđima - to može smanjiti protok krvi. Koristite potpore ili nagnutu podloguReformator Pilatesaza podršku. Usredotočite se naPilates ležeći na bokuivježbe za dno zdjeliceza sigurno jačanje jezgre. Preskočite plankove, trbušnjake i položaje licem prema dolje kako biste se zaštitili oddijastaza rektusnih mišića i istegnuće zdjeličnog dnaUključite poprečne trbušne mišiće i prilagodite ih po potrebi kako biste ostali sigurni.
Treće tromjesečje
U trećem tromjesečju, vaša energija može opasti kako vaš trbuh raste.Prenatalni pilatesi dalje vas može podržati - samo preusmjerite pozornost na nježne pokrete, opuštanje mišića dna zdjelice i mobilnost.
Ova faza se odnosi na pripremu za porod.Pilates i trudnoćadobro djeluju zajedno kako bi ublažili naprezanje leđa, poboljšali držanje i otvorili prednji dio tijela.
Pilates trudnoćaVježbe bi trebale biti naglasak na udobnosti, a ne na intenzitetu. Ne brinite o dobitku snage - samo se krećite svjesno i vjerujte svom tijelu.
Pilates vježbe za trudnice
KorištenjePilates loptatijekom trudnoće može uvelike poboljšati snagu vaših trupnih mišića, držanje i ukupnu udobnost. Čak i jednostavno sjedenje na lopti, kako ističe Bennett, može pomoći u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima.
Krugovi kukova na lopti
Krugovi kukova tijekom trudnoćesu blagi način za ublažavanje napetosti i poboljšanjepokretljivost zdjeliceU tvomprenatalni pilatesRutinski, stanite s čvrsto postavljenim stopalima radi ravnoteže. Polako kružite bokovima udesno, zatim natrag, lijevo i vratite se u središte. Duboko dišite i krećite se kontrolirano.
Ovajsigurna vježba za trudnicepodupire vašu jezgru i bokove, posebno tijekomdrugo i treće tromjesečjeNapravite četiri kruga u svakom smjeru kako biste ostali u ravnoteži i opušteni.
Bočni savijanja na lopti
U tvomprenatalni pilatesvježbajte, bočni savijanja su savršena za otvaranjebočna strana tijelai ublažavanje napetosti. Stanite čvrsto na zemlju. Lagano kliznite desnom rukom nizlopta za vježbanjedok ispružate lijevu ruku iznad glave. Duboko udahnite i zadržite istezanje na trenutak.
Ovajsigurno istezanje u trudnoćipodržava pokretljivost kralježnice i držanje, posebno tijekomdrugom ili trećem tromjesečjuPonovite četiri puta, a zatim promijenite stranu kako biste uravnotežili tijelo.
Krugovi rukama na lopti
Dodajte krugove ruku svojimprenatalni pilatesrutina za bolje držanje i snagu gornjeg dijela tijela. Stanite uspravno s oslonjenim stopalima, zategnite trbušne mišiće i ispružite ruke. Napravite male krugove prema naprijed - oko 8 ponavljanja - a zatim obrnuto.
Ovaj sefPilates vježbatijekom trudnoće pomaže u smanjenju napetosti ramena i podržava promjenjivo držanje. Savršeno za sva tromjesečja, to je nježan način da ostanete aktivni i osjećate se uravnoteženo.
Istezanje vrata i zaštita vašeg mira na lopti
Smanjite napetost s ovimistezanje vrata tijekom trudnoćeSjednite uspravno s nogama na tlu. Desno uho spustite na rame i ispružite lijevu ruku za lagano istezanje. Lagano nagnite bradu prema naprijed kako biste produbili istezanje. Duboko udahnite, a zatim promijenite stranu. Ovaj jednostavanIstezanje kod pilatesa za prenatalnu upotrebuidealno je za opuštanje utreće tromjesečje.
Dodatne Pilates vježbe koje ciljaju ključna područja:
Vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja su ključne uprenatalni pilateskako biste aktivirali mišiće dna zdjelice i duboke jezgre. Duboko udahnite kako biste opustili mišiće dna zdjelice, a zatim izdahnite dok ga nježno podižete dok uvlačite duboke mišiće jezgre. Ovosigurna vježba za trudnicepomaže u izgradnji snage i priprema tijelo za porod.
Modificirani marševi od dasaka
Ovajprenatalni pilatesVježbanje sigurno jača vašu jezgru i zdjelično dno. Stavite ruke na stolicu za potporu i ispružite noge u modificirani plank. Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite dok povlačite jedno koljeno prema prsima. Udahnite dok vraćate nogu. Polako mijenjajte noge, usredotočujući se na kontrolu i stabilno disanje cijelo vrijeme.
Školjke koje leže postrance
Školjke koje leže postranceCiljajte vanjske gluteuse, pomažući u potpori jakim kukovima i zdravim leđima tijekom trudnoće. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite dok podižete gornje koljeno od donjeg, otvarajući se poput školjke. OvoPrenatalne Pilates vježbejača bokove i sigurno stabilizira donji dio tijela.
Kada izbjegavati Pilates tijekom trudnoće
Trudnoća je vrijeme za podršku svom tijelu, a ne za pomicanje granica.Prenatalni pilatesRadi se o slušanju svog tijela, kretanju s namjerom i poštivanju kako se osjećate svaki dan.
Prekinite vježbanje i odmah se obratite svom liječniku ako primijetite bilo koji od sljedećih znakova upozorenja:
● Vaginalno krvarenje
● Vrtoglavica ili nesvjestica
● Jaka glavobolja
●Kratkoća daha (prije napora)
● Bol u trbuhu ili zdjelici
● Redovite, bolne kontrakcije
● Bol u prsima
● Curenje amnionske tekućine
● Oticanje ili bol u teletu (može ukazivati na krvni ugrušak)
Vaša sigurnost i dobrobit vaše bebe uvijek su na prvom mjestu.
Posvećeni smo pružanju iznimne podrške i
vrhunska usluga kad god vam zatreba!
✅ Zaključak
Slušajte svoje tijelo, ostanite sigurni i ostanite jaki!
Pilates tijekom trudnoće nije pomicanje vlastitih granica - radi se o pažljivom kretanju, jačanju tijela za porod i podršci oporavku nakon poroda. Vjerujte svojim instinktima, odmarajte se kada trebate i usredotočite se na vježbe koje vam pružaju dobar osjećaj.
Ako imate bilo kakvih pitanja ili vam je potrebna pomoć pri odabiru prave opreme, slobodno nas kontaktirajte putem WhatsAppa +86-13775339109 ili WeChata 13775339100 u bilo koje vrijeme. Tu smo da vas podržimo na vašem Pilates putovanju.
Razgovarajte s našim stručnjacima
Povežite se sa stručnjakom za NQ kako biste razgovarali o svojim potrebama za proizvodima
i započnite svoj projekt.
Često postavljana pitanja
Kada trebam reći svojoj instruktorici pilatesa da sam trudna?
Obavijestite svog instruktora prije nego što počnete. On može prilagoditi vašu rutinu svakoj fazi trudnoće i osigurati da su vježbe sigurne za vas i vašu bebu.
Koje vježbe trebam izbjegavati tijekom trudnoće?
Izbjegavajte sportove s visokim intenzitetom ili aktivnosti koje predstavljaju rizik od padova, poput borilačkih vještina, jahanja, skijanja ili gimnastike. Također preskočite vježbe za trbušne mišiće koje vrše pritisak na trbuh, poput trbušnjaka u kasnijim fazama.
Je li joga ili pilates bolja za trudnoću?
Oboje je izvrsno! Pilates se više fokusira na stabilnost i poravnanje trupa, dok joga poboljšava fleksibilnost i opuštanje. Isprobajte oboje i vidite što najbolje funkcionira za vaše tijelo.
Možete li se tonirati tijekom trudnoće?
Da, možete održavati tonus tjelesnom težinom poput naginjanja zdjelice, Kegelovih vježbi i laganih Pilates vježbi. Održavanje aktivnosti može čak poboljšati vašu razinu energije i udobnost tijekom trudnoće.
Mogu li raditi vježbe za trbušne mišiće dok
Mnoge vježbe za trbušne mišiće su sigurne kada se modificiraju. Izbjegavajte pokrete stiskanja ili uvijanja u kasnijim tromjesečjima i usredotočite se na angažiranje trupa disanjem i radom na mišićima dna zdjelice.
Mogu li raditi HIIT tijekom trudnoće?
Neke studije sugeriraju da dobro kondicionirane osobe mogu sigurno nastaviti HIIT uz stručno vodstvo. Uz to, bitno je prilagoditi intenzitet i uvijek slušati svoje tijelo.
Vrijeme objave: 30. srpnja 2025.