Korištenje jednogtraka otporamože dati dovoljno stimulacije mišićima kuka i nogu. Olakšajte si jačanje snage donjih udova i učinkovito poboljšajte performanse sprinta. Trening donjih udova elastičnom trakom može se odnositi na sljedećih deset pokreta. Učimo zajedno!
1. čučanj s iskorakom unatrag
Traka otporavježbajte "čučanj s iskorakom unatrag", jedan kraj bit će vezan za fiksni predmet, a drugi kraj oko struka. Prije početka akcije, provjerite je li traka za otpor u pravilno rastegnutom stanju. Na taj način sila se može koncentrirati na gluteus medius.
2. Čučanj s jednom nogom
"Čučanj na jednoj nozi" ima posebno pozitivan učinak na jačanje glutealnih mišića i poboljšanje snage donjih udova. I više prevencije, kako bi se izbjegla neravnoteža mišićne snage s obje strane situacije. Ali često, jer je težina prevelika, ne znaju kako početi vježbati, a mnogi treneri to ignoriraju.
U ovom trenutku možete koristititrake otporakako bi se pružila pomoć i smanjila poteškoća. Jedan kraj bit će vezan za visoko mjesto, ruke će uhvatiti drugi kraj. U početku možete omotati zapešća još nekoliko puta kako biste iskoristili prednosti veće pomoći. Kako se snaga povećava, postupno istežite i opuštajte traku otpora. Dok konačno ne budete mogli završiti bez pomoći.
3. pregib nogu - most kuka
Kombinirajte vježbe pregiba nogu i mosta kukovima kako biste u potpunosti stimulirali dorzalne gluteuse i tetive koljena. Za vježbu zavežite jedan krajtraka otporana pričvršćivač i omotajte drugi kraj oko gležnja. Zatim lagano rastegnite traku otpora od sidrišta i pripremite je u ležećem položaju.
Prvo savijte koljeno kako biste dovršili pregib jedne noge. Zatim ispružite zglob kuka i potisnite kuk prema gore kako biste dovršili most kuka. Na kraju, ponovno ispružite koljeno i ponovite vježbu.
4. Istezanje noge unatrag
Pokret "ispružanja noge unatrag" također može stimulirati i ojačati dorzalni gluteus i tetive koljena, koje su dvije ključne mišićne skupine donjih udova.
Obustavitraka otporaNa povišenom mjestu savijte koljeno prema gore, s jednom nogom na traci otpora, spremni ste za držanje. Zatim sinkrono ispružite zglobove koljena i kuka kako biste produžili i odgurnuli traku otpora. U donjem dijelu, zglobovi koljena i kuka trebaju biti potpuno ispruženi.
Prvo savijte koljeno kako biste dovršili pregib jedne noge. Zatim ispružite zglob kuka i potisnite kuk prema gore kako biste dovršili most kuka. Na kraju, ponovno ispružite koljeno i ponovite vježbu.
5. Bugarski čučanj s razdvojenim nogama
Korištenjem bučica, šipki i drugih slobodnih utega za vježbanje "bugarskog čučnja s razdvojenim nogama", često je otpor donje noge najveći. S podizanjem se otpor postupno smanjuje.
Suprotno je istinito kada vježbate s prednjom nogom u sredinitraka otporai držeći oba kraja objema rukama. Ova radnja ima najjači otpor na vrhu. Ako imate uvjete, možete pokušati uhvatiti traku otpora s obje ruke i bučicama.
6. fleksija i ekstenzija noge
Kao što svi znamo, "fleksija i ekstenzija nogu s aparatom" koristi se za trening i jačanje kvadricepsa. Kada se koriste trake otpora, postoje 2 načina za simuliranje istog, ili čak idealnijeg učinka.
Prvo pričvrstite jedan kraj trake otpora na fiksator, a drugi kraj na koljeno. Usredotočite se na fleksiju i ekstenziju koljena. Zatim osjetite intenzivnu kontrakciju kvadricepsa. Nakon toga otvorite ruke i pritisnitetraka otporas oba koljena omotana oko njega. Držite tijelo u savijenom potpornom položaju. Dakle, savijte koljeno kako biste simulirali fleksiju i ekstenziju noge.
7. Most kuka u obliku žabe
"Žablji most kuka" ne samo da može stimulirati jačanje kuka već i trenirati "mišićnu skupinu vanjske rotacije kuka" koju smo zanemarili.
Preklopitetraka otporau 2 kruga i omotajte ga oko vrha koljena. Zatim se pripremite s nogama koje se dodiruju, a koljena abducirana. Kada podižete bokove do vrha, zastanite na trenutak. Držite koljena snažno potisnuta prema van kako biste potisnuli traku otpora.
8. Rumunjski teški povlačenje na jednoj nozi
Koristitetraka otporavježbajte rumunjsko povlačenje na jednoj nozi. Ponovno, držite jedan kraj na mjestu, a drugi kraj uhvatite rukama. Pazite da potpuno ispružite zglob kuka na vrhu i odgurnete se od otpora koji pruža traka. Ako je tijelo nestabilno, možete tapkati prstima druge noge kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
9. Podizanje nogu unatrag
Objesite jedan krajtraka otporaiznad glave i omotajte drugi kraj oko gležnja. Vježba, sinkronizirano savijanje koljena, kuk 2 velika zgloba, traka otpora će se povući prema dolje. Izgleda kao obrnuto podizanje noge. Time se stimulira cjelokupno jačanje mišića kuka i nogu.
10. Step-up na jednoj nozi
Korak na jednoj nozi klasičan je uvod u pokrete treninga donjeg dijela tijela. U usporedbi s ručnim bučicama,traka otporamože biti na vrhuncu, najintenzivnijem otporu mišića. To mišićima daje drugačiju vrstu svježe stimulacije!
Vrijeme objave: 17. veljače 2023.