Korištenje jednogpojas otporamože pružiti dovoljnu stimulaciju mišićima kukova i nogu.Olakšajte si povećanje snage donjih ekstremiteta i učinkovito poboljšajte performanse u sprintu.Treniranje donjih udova elastičnom trakom može se odnositi na sljedećih deset pokreta.Učimo zajedno!
1. stražnji iskorak čučanj
Traka otporavježbajte "leđni iskoračni čučanj", jedan kraj će biti vezan za fiksni predmet, drugi kraj oko struka.Prije nego počne radnja, provjerite je li otporna traka u pravilno rastegnutom stanju.Na taj način se sila može koncentrirati na gluteus medius.
2. Jednonožni čučanj
„Jednonožni čučanj“ posebno pozitivno djeluje na jačanje glutealnih mišića i jačanje snage donjih udova.I više prevencije, kako bi se izbjegla neravnoteža mišićne snage na obje strane situacije.Ali često zbog previsoke težine ne znate kako početi vježbati, a mnogi treneri to ignoriraju.
U ovom trenutku možete koristititrake otporapružiti pomoć i smanjiti poteškoće.Jedan kraj će biti vezan za visoko mjesto, rukama uhvatite drugi kraj.U početku možete omotati zapešća oko još nekoliko okreta kako biste iskoristili prednosti veće pomoći.Kako se snaga povećava, tada postupno produžite i opustite traku otpora.Dok konačno ne može završiti bez pomoći.
3. pregib nogu - most kuka
Kombinirajte vježbe savijanja nogu i mosta kukova kako biste u potpunosti stimulirali dorzalne gluteuse i tetive koljena.Za vježbanje zavežite jedan krajpojas otporana učvršćenje, a drugi kraj omotajte oko gležnja.Zatim lagano rastegnite otpornu traku od sidra i pripremite je u ležeći položaj.
Prvo savijte koljeno kako biste dovršili jednu nogu.Zatim ispružite zglob kuka i gurnite kuk prema gore kako biste dovršili most kuka.Na kraju ponovno ispružite koljeno i ponovite vježbu.
4. Nožna ekstenzija prema natrag
Pokret "ekstenzije nogu unatrag" također može stimulirati i ojačati dorzalne gluteuse i tetive koljena, dvije ključne skupine mišića donjih udova.
Obustavitepojas otporana visokom mjestu, za savijanje koljena prema gore, jedna noga na otpornoj traci u stavu spremna.Zatim istovremeno ispružite zglobove koljena i kuka kako biste produljili i odgurnuli otpornu traku.Pri dnu, zglobovi koljena i kuka trebaju biti potpuno ispruženi.
Prvo savijte koljeno kako biste dovršili jednu nogu.Zatim ispružite zglob kuka i gurnite kuk prema gore kako biste dovršili most kuka.Na kraju ponovno ispružite koljeno i ponovite vježbu.
5. Bugarski čučanj s razdvojenim nogama
Koristeći bučice, utege i druge slobodne utege za vježbanje "bugarskog čučnja s razdvojenim nogama", često je donji otpor najveći.Usponom se otpor postupno smanjivao.
Suprotno je istina kada se vježba s prednjom nogom u sredinipojas otporai držeći oba kraja objema rukama.Ova akcija ima najjači otpor na vrhu.Ako imate uvjeta, možete pokušati uhvatiti otpornu traku objema rukama, i bučicama.
6. fleksija i ekstenzija nogu
Kao što svi znamo, "sprava za fleksiju i ekstenziju nogu" služi za treniranje i jačanje kvadricepsa.Kada se koriste trake otpora, postoje 2 načina za simulaciju istog ili čak idealnijeg učinka.
Prvo pričvrstite jedan kraj otporne trake za učvršćenje, a drugi kraj za koljeno.Usmjerite pozornost na fleksiju i ekstenziju koljena na mjestu.Zatim doživite intenzivnu kontrakciju kvadricepsa.Zatim otvorite ruke i pritisnitepojas otporas oba koljena omotana oko njega.Držite svoje tijelo u savijenom položaju za podršku.Dakle, savijte koljeno, kako biste simulirali akciju savijanja i istezanja nogu.
7. Most žabljeg kuka
„Most žabljeg kuka“ ne samo da može potaknuti jačanje kuka nego i trenirati „skupinu mišića vanjske rotacije kuka“ koju smo zanemarili.
Presavijtepojas otporau 2 kruga i omotajte ga oko vrha koljena.Zatim se pripremite tako da vam se stopala dodiruju, a koljena su abducirana.Kada gurate kukove do vrha, zastanite na trenutak.Držite koljena snažno gurnuta prema van kako biste gurnuli otpornu traku.
8. Jednonožni rumunjski tvrdi potez
Koristitipojas otporavježbati jednonožno rumunjsko povlačenje.Opet, držite jedan kraj na mjestu i uhvatite drugi kraj rukama.Pripazite da potpuno ispružite zglob kuka na vrhu i otklonite otpor trake.Ako je tijelo nestabilno, drugu nogu možete tapkati po prstima kako biste pomogli u ravnoteži.
9. Obrnuto podizanje nogu
Obustavite jedan krajpojas otporaiznad glave, a drugi kraj omotajte oko gležnja.Vježba, sinkronizirano savijanje koljena, kuka 2 velika zgloba, otporna traka će se povući prema dolje.Izgleda kao obrnuto podizanje nogu.Na taj način potiče se cjelokupno jačanje mišića kuka i nogu.
10. Jednonožni iskorak
Jednonožni iskorak je klasičan uvod u trening pokreta donjeg dijela tijela.U usporedbi s ručnim bučicama,pojas otporamože biti na vrhuncu, najintenzivniji otpor mišića.Daje mišićima drugačiju vrstu svježe stimulacije!
Vrijeme objave: 17. veljače 2023