Elastične trake(također poznate kao trake otpora) popularan su komad opreme za vježbanje posljednjih godina. Male su i prenosive, nisu ograničene prostorom. Omogućuju vam vježbanje bilo kada i bilo gdje. Ova oprema za vježbanje je zaista nevjerojatna i vrijedi je imati.
01 Štoelastične trakeučiniti za svoje bokove?
Mnogi ljudi jako brinu o oblikovanju svojih gluteusa, a trening s elastičnom trakom jedinstven je i učinkovit način treniranja.
Ljudska stražnjica uključuje tri mišića, a to su gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus je jedan od najvećih mišića u tijelu i na različite načine podupire druga dva mišića kuka.
Vježbanjem s elastičnom trakom možete učinkovito poboljšati gornji dio stražnjice i liniju bokova. Vizualno se vide duge noge i punija haljina.
02 Elastična trakapokreti vježbanja kod kuće
Ovdje podučavam niz vježbi s elastičnom trakom za kućnu upotrebu, praktičnih za sve uz kućnu vježbu, za sretan gubitak masti.
1. dio: Aktivacijski pokreti za zagrijavanje
1. Aktivacija kuka 90/90
2. Obrnuta aktivacija kuka 90/90
3. Jednostrani žablji plank - aktivacija kuka
Akcijske točke.
①Sva četiri stopala oslonite se na prostirku za jogu, rukama na jednom koljenu okomito na tlo. Druga noga sa strane je ravna, dlan stopala blizu tla, prsti okrenuti prema naprijed.
②Držite gornji dio tijela uspravno, izdahnite i sjednite natrag, s bokovima okrenutim prema stražnjoj strani stopala.
③ osjećaj istezanja unutarnje strane bedara, polako udahnite i vratite se u početni položaj.
4. Mrtve bube - aktivacija jezgre
5. Most u ležećem položaju - aktivacija trupa
2. dio: Pokreti za trening snage
1. Otvaranje i zatvaranje u bočnom položaju školjke
Akcijske točke.
① theelastična trakaje fiksiran u bedrima nogu, bočnoj potpori, prsima i trbuhu, noge savijene u koljenima, a donja bočna noga podupire tlo.
② Držite tijelo stabilnim, stopala ostanite nepomična, snažite mišić gluteus medius. Zatim potisnite gornju stranu koljena na stranu gornjeg podizanja.
③ djelovanje na vrhu kratke pauze, osjetite kontrakciju gluteus mediusa, a zatim aktivno kontrolirajte brzinu, polako se vraćajući.
2. klečeći položaj podizanje stražnje noge elastičnom trakom
Akcijske točke.
① popravitielastična trakaU bedrima se sagnite, ruke ispod ramena kako biste poduprli tijelo, laktovi lagano savijeni, leđa ravna, trup zategnut, noge savijene u koljenu klečeći.
② Održavajte tijelo stabilnim, zategnite core i gluteus maximus kako biste potisnuli gornji dio noge prema natrag te podignite ravno do maksimuma.
③ Imajte na umu da tijekom izvođenja radnje, osim aktivne noge, pokušajte držati ostatak tijela nepomičnim.
3. Podizanje noge sa strane u klečećem položaju s elastičnom trakom
Akcijske točke.
①Kleknite na prostirku za jogu, popraviteelastična trakaU bedrima obje noge, sagnite se i poduprite tijelo rukama ispod ramena. Kleknite na jednu nogu sa savijenim koljenom, drugu nogu sa savijenim koljenom i spojenom potpornom nogom.
② gluteus medius mišić prisiljava aktivnu nogu da savije koljeno u stranu i podigne ga do maksimuma, na vrhu kratke pauze, kontrahira gluteus medius mišić, a zatim se polako vraća u početno stanje djelovanja.
③ djelovanje cijelim tijelom za održavanje stabilnosti, osim aktivne noge, pokušajte fiksirati i druge dijelove tijela.
4. Most kuka s elastičnom trakom
Akcijske točke.
① Lezite na leđa na prostirku za jogu, pričvrstite elastičnu traku na bedra, poduprite tijelo leđima i glavom, spustite bokove prema dolje, razdvojite noge otprilike u istoj širini kao i ramena, stanite na tlo stopalima i stavite ruke sa svake strane tijela.
② Držite tijelo stabilnim, zategnite kukove i podižite prema gore dok gornji dio tijela ne bude u istoj ravnini s bedrima.
③ zastanite na vrhu, kontrahirajte gluteus maximus, a zatim pritisnite bokove prema dolje kako biste ih vratili u prvobitni položaj. Obratite pozornost na vraćanje u prvobitni položaj kada bokovi ne sjede na prostirci, kako biste mišiće kuka održali pod stalnom napetošću.
Dio 3: Pokreti za trening kardiorespiratorne izdržljivosti
Bitne stvari za akciju.
①Zadržiteelastična trakaravna i slobodna, postavljena iznad koljena.
②Savijte kukove, savijte koljena, polučučnite, lagano se nagnite naprijed, zategnite trbušne mišiće i držite stopala direktno ispod ramena. Brzo zamahujte rukama, naizmjenično lijevo i desno.
③Pazite na stabilnost kukova i nemojte zadržavati dah tijekom treninga.
Vrijeme objave: 07.03.2023.